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홈 피트니스 실전 가이드

중앙일보 2014.06.03 03:25
러닝머신을 뛰는 것만으로는 몸매가 예뻐지지 않는다는 것을 깨달은 당신. 올여름, 비키니 수영복을 입고 싶다면 지금 당장 근력운동을 시작해 보자. 집에서 할 수 있는 고강도 맨몸 운동을 소개한다.


맨몸 운동으로 올여름 비키니 몸매 만들어 볼까





하프 스쿼트



1 양발을 어깨 넓이로 선다. 팔은 앞으로 나란히 한 상태에서 양쪽 팔꿈치에 손을 얹는다.

2 호흡을 내쉬면서 엉덩이를 몸 뒤쪽으로 빼며 앉는다. 허벅지가 바닥과 나란해지는 지점까지 앉는다.

3 호흡을 들이마시면서 일어난다. 15회씩 3세트 반복한다.







풀 스쿼트



1 양발을 어깨 넓이로 선다. 팔은 앞으로 나란히 한 상태에서 양쪽 팔꿈치에 손을 얹는다.

2 호흡을 내쉬면서 엉덩이가 허벅지에 닿는 지점까지 앉는다. 하프 스쿼트보다 더 주저앉는다.

3 호흡을 들이마시면서 일어난다. 15회씩 3세트 반복한다.







와이드 스쿼트

1 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌리고, 양발은 각각 45도 정도 밖으로 향하게 벌린다. 팔은 앞으로 나란히 한 상태에서 양쪽 팔꿈치에 손을 얹는다.

2 허벅지와 종아리가 90도 될 정도로 구부리며 앉는다. 이때 무릎이 엄지발가락을 향하도록 한다.

3 호흡을 들이마시면서 일어난다. 15회씩 3세트 반복한다.



▶ 스쿼트, 기자가 직접 트레이닝을 받아 보니…



1. 발을 너무 많이 벌리지 마세요. 어깨 넓이만큼만 벌리세요.

2. 무릎이 바깥쪽으로 벌어지지 않게 하세요. 양쪽 허벅지가 11자를 유지해야 해요.

3. 몸의 중심이 앞으로 쏠렸어요. 앉았을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안 돼요.

4. 엉덩이와 허벅지에 힘을 주고 일어나야 하는데 허리 힘으로 일어나고 있어요.

5. 너무 빨라요. 천천히 앉았다 일어나야 근력 강화 효과를 높일 수 있어요.







런지&워킹 런지



1 발을 앞뒤로 어깨 넓이 한 배 반 정도로 벌린다. 손은 허리에 얹는다.

2 호흡을 내쉬면서 앞다리 각도가 90도가 되게 앉는다. 뒷다리는 접어서 바닥 닿기 직전까지 내려오게 한다.

3 호흡을 들이마시면서 일어난다. 다리를 바꿔서 반복한다. 15회씩 3세트 반복한다.



Tip. 앞으로 나아가면서 하면 ‘워킹 런지’동작이 된다.



▶ 런지, 기자가 직접 트레이닝을 받아 보니…



1. 다리 보폭을 충분히 벌려 주세요. 보폭이 좁아지면 엉덩이가 뒤로 빠져 자세가 흐트러져요.

2. 복부에 힘이 빠졌어요. 복부에 힘을 주면서 내려가세요.

3. 앞다리의 무릎이 발끝을 넘으면 안 돼요. 체중이 무릎에만 실려 부상당할 수 있어요.

4. 뒤쪽 무릎을 좀 더 구부려야 해요. ㄴ자를 만든다고 생각하세요.







크로스 크런치



1 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않게 한다. 호흡을 내쉬면서 복부에 힘을 주고 어깨가 바닥에서 약 10㎝ 떨어지게 고개를 든다.

2 왼팔 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿을 정도로 모은다. 이때 복부에 힘을 계속 준다.

3 방향을 바꿔 반복한다. 15회씩 3세트 반복한다.







사이드 크런치



1 몸을 45도 정도 옆으로 누워 오른팔을 뻗어 바닥에 붙인다. 양다리는 붙여서 살짝 구부린다.

2 왼손으로 귀를 감싸고 머리를 들어올린다. 이때 왼쪽 팔꿈치가 몸에 닿는 느낌으로 옆구리를 수축한다.

3 천천히 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.



▶ 크런치, 기자가 직접 트레이닝을 받아 보니…



1. 어깨와 목에 힘을 빼세요. 어깨·목은 쓰지 않는다고 생각하세요.

2. 상체를 많이 들어올릴 필요가 없어요.

3. 복부에 힘을 더 주세요. 배를 꼬집어도 아프지 않을 정도로 힘을 줘야 해요.

4. 호흡을 참지 마세요. 힘을 주면서 짧게 내뱉으면 돼요.



◆ 제대로 알고 운동하자! 운동에 관한 오해



-운동할 때 땀을 많이 흘려야 살이 빠진다?



X 무조건 땀을 많이 흘려야 살이 빠지는 것은 아니다. 운동의 강도가 일정 수준 이상으로 유지돼야 지방 분해 효과가 있다. ‘약간 힘들다’고 느끼며 조금씩 땀이 나는 정도를 유지하는 것이 좋다.



-운동은 매일 하는 것이 좋다?



X 운동만큼 중요한 것이 휴식이다. 특히 근력운동의 경우 2~3일 운동과 하루 휴식을 반복하는 것이 좋다. 운동 후 휴식을 취하는 동안 근육이 자라기 때문이다.



-실외보다 러닝머신에서 뛰는 것이 효과적이다?



X 러닝머신은 실외 달리기에 비해 허벅지 뒤쪽 근육의 참여도가 낮다. 실외에서 뛰는 것이 러닝머신보다 운동 효과가 높다. 또 러닝머신에서 뛰면 도로에서 뛰는 것만큼 충격이 흡수되지 않아 관절에 무리를 주는 경우가 있다.



-뱃살을 빼려면 복근운동을 많이 해야 한다?



X 복근운동을 많이 한다고 해서 뱃살이 빠지는 것은 아니다. 전체적인 칼로리 소모를 늘리는 게 더 중요하다. 칼로리 소모량을 늘리려면 복근운동보다 스쿼트·런지 같은 하체 운동이 더 효과적이다. 뱃살을 빼고 싶다면 유산소운동과 하체 근력운동을 중점적으로 하는 것이 좋다.



도움말=박상준 원장(가정의학과 전문의)



<글=신도희 기자 toy@joongang.co.kr, 일러스트=박소정

도움말=코엑스 인터컨티넨탈호텔 코스모폴리탄 피트니스 클럽 윤지빈 트레이너>

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