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50대에게 꼭 필요한 영양소 '맞춤 해결'에 답 있죠

중앙일보 2013.05.13 01:25 건강한 당신 11면 지면보기
50세 이후에는 혈관건강을 위한 오메가-3를 비롯해 비타민C와 셀레늄, 망간과 같은 항산화 영양소와 뼈 건강을 위한 칼슘과 비타민D 섭취량은 늘려야 한다. 체내 요구량이 감소하는 비타민A와 철의 섭취량은 줄이는 것이 좋다.


김정화(57·여)씨는 최근 연말정산 금액을 정리하다 깜짝 놀랐다. 50세 이후부터 병원과 약국 진료비가 눈에 띄게 증가했던 것이다. 김씨는 골다공증을, 남편은 고혈압 위험 진단을 받아 꾸준히 병원과 약국을 찾은 결과였다. 최근엔 혈관 내 콜레스테롤 수치가 평균 이상으로 증가했다. 의사는 식단과 영양소 조절·운동으로 혈액순환 장애에 미리 대비해야 한다고 조언했다. 한양대 식품영양학과 박용순 교수는 “50세 이후 신체 변화에 맞게 더 필요로 하는 영양소와 덜 필요로 하는 영양소를 바로 알고 체계적으로 섭취해야 한다”고 말했다.

나이 들면 재설계하세요 ‘필수 영양소 목록’



비타민C·셀레늄·망간은 항산화에 도움



노년기로 넘어가는 50대는 건강 분수령이다. 신진대사율이 떨어지고 호르몬의 변화가 오면서 퇴행성 변화가 시작된다. 고혈압과 동맥경화·고지혈증 같은 혈관질환 발생률도 높아진다. 건강보험심사평가원이 발표한 ‘2012 진료비 통계지표’에 따르면 건강보험에 가입한 50대 이상의 1인당 연평균 진료비는 649만2724원으로 국민 1인당 연평균 진료비 97만1262원의 6.6배에 달했다. 50대가 122만5703원, 60대가 208만4653원, 70대 이상이 318만2368원으로 연령이 높아질수록 큰 폭으로 증가했다. 50세 이후 신체 변화에 맞는 적절한 영양소 섭취가 중요한 이유다.



먼저 50대에는 정상 세포를 공격하는 체내 활성산소의 양이 많아진다. 활성산소는 세포를 손상시켜 노화를 촉진하고 질병을 부른다. 박용순 교수는 “레몬이나 오렌지 등 과일에 풍부한 비타민 C를 자주 먹는 게 좋다”고 말했다. 비타민 C는 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 관리에 도움을 준다. 견과류에 풍부한 망간과 생선·곡류·달걀에 풍부한 셀레늄 섭취량도 늘리는 것이 좋다. 셀레늄의 항산화 작용은 해독작용과 면역기능을 증진시키고, 자외선의 피해를 줄인다. 셀레늄과 비타민 C는 서로 상승작용을 하기 때문에 함께 섭취하면 좋다.



폐경을 맞은 50세 이상 여성은 골격계의 노화현상이 남성보다 빨리 진행된다. 뼈 손실로 인한 골다공증 발병률이 높다. 한국영양학회에서 발표한 ‘2010 한국인 영양섭취기준’에 따르면 50대 이상의 칼슘 권장섭취량은 700㎎이다. 박 교수는 “우유나 치즈·요구르트 등 유제품과 멸치·뱅어포 등을 챙겨 먹는 것이 좋다”고 말했다. 칼슘은 체내 흡수율이 낮은 영양소이므로 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D를 함께 먹고, 흡수를 방해하는 나트륨 섭취는 줄인다. 비타민 D는 생선, 비타민 D 강화 유제품과 달걀 노른자 등을 통해 섭취할 수 있다. 하루 15분 정도 햇볕에 피부를 노출시켜 비타민 D가 합성되도록 한다.



 50대에는 고혈압과 동맥경화 등 심혈관질환에 걸리기 쉽다. 오메가-3 불포화지방산에 함유된 EPA·DHA 등의 성분은 콜레스테롤 수치와 중성지방을 낮추고 혈액의 피막 형성을 억제한다. 중성지방이 과잉 공급되면서 심장혈관에 지방이 지나치게 쌓인다.



비타민 A·철은 체내 요구량 줄어들어



한국영양학회에서 권장하는 50대 이상 남녀의 비타민 A 섭취량은 남성은 700㎍, 여성은 600㎍로 40대보다 50㎍ 정도 낮다. 비타민 A가 부족하면 야맹증과 안구건조증·각막연화증 등 각종 눈질환에 걸리기 쉽다. 반면 과잉 섭취하면 두통·피부건조·발진·탈모·가려움증 등을 유발할 수 있다. 특히 지용성인 비타민 A는 과용하면 체내에 더 쉽게 축적되기 때문에 섭취량을 조절해야 한다.



50세 이후에 필요량이 감소하는 철 역시 줄여야 할 영양소다. 철은 체내에서 산소를 운반하는 필수적인 영양소다. 하지만 과다하면 세포가 노화하고, 심혈관질환 위험성이 커진다. 박 교수는 “폐경 이후 여성은 철의 필요량이 더욱 준다”며 “폐경 여성의 권장섭취량은 8㎎으로, 가임기 여성의 권장섭취량 14㎎에 훨씬 못 미친다”고 말했다.



50세 이후에 필요한 영양소를 권장 섭취량에 맞게 고루 섭취하기란 쉽지 않다. 그러다 보니 건강기능식품을 선호한다. 호주 1위 건강기능식품 브랜드 세노비스의 ‘트리플러스50+’는 50세 이후 성인 남녀의 신체 변화에 따라 영양소의 종류와 함량을 과학적으로 재설계했다. 비타민 10종, 미네랄 6종, 오메가-3 700㎎을 간편하게 한번에 섭취할 수 있다. 혈행 개선을 위한 고농축 오메가-3 외에 비타민 C·셀레늄·망간 등 항산화 영양소와 뼈 건강을 위한 칼슘, 비타민 D의 함량을 높였다. 필요량이 감소하는 철과 비타민 A의 함량은 줄여 식약처 1일 권장섭취량을 따랐다.



장치선 기자
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