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기차·비행기 탈 땐 목베개, 스마트폰 쓸 땐 눈높이로

중앙일보 2013.04.22 00:01 건강한 당신 2면 지면보기
생활 속 나쁜 습관이 경추질환을 부른다. 목뼈와 주변 근육이 받는 스트레스를 가중시키기 때문이다. 경추질환을 예방하고 목뼈를 강화하는 6가지 생활 건강법을 소개한다


기억하세요, 목뼈 건강 지키는 6가지 습관



1 출퇴근 쪽잠은 목 받침 있는 곳에서



목 받침이 없는 좌석에서 앉은 자세로 잠을 자면 고개를 숙이거나 옆·뒤로 꺾은 채 졸게 마련이다. 짧은 시간이라도 반복적인 충격을 가하면 어느 부위든 손상이 진행된다. 급정거 시 목에 가해지는 순간 충격이 발생할 가능성도 높다.



2 목을 돕는 친구는 베개다



장시간 기차나 비행기를 탄다면 반드시 목 받침이나 목 베개로 목을 고정시킨 상태에서 고개를 약간 뒤로 젖히고 잠을 청한다. 의자에 앉아 쉴 때도 목 베개로 목을 고정하거나 기대는 자세가 좋다. 잠을 잘 때는 베개로 목을 받쳐줘야 한다. 높은 베개나 머리만 받치는 딱딱한 베개는 목 근육을 긴장시킨다.



3 신문 볼 때도 눈 높이 신경 써야



스마트폰은 고개를 숙이는 대신 손을 눈높이까지 들어올려 사용한다. 신문도 마찬가지다. 목이 앞으로 굽고 어깨도 앞으로 기우는 습관은 어깨와 목 뒤쪽 근육을 늘어나게 한다. 대신 앞쪽 근육은 짧아진다. 균형이 맞지 않아 늘어난 쪽이 아프다. 전화기를 목과 어깨 사이에 끼고 줄곧 통화하는 습관도 문제다.



4 PC모니터는 눈높이보다 10~15도 낮게



모니터를 볼 때는 목을 길게 빼지 않도록 모니터의 위치를 조정한다. 책상과 의자 사이는 되도록 가깝게 한다. 책상과 의자 사이가 멀면 모니터를 들여다보려고 목이 앞으로 빠진다.



5 상체를 꼿꼿히 편다



목은 어깨와 가슴과도 관계가 있다. 일상에서는 고개를 앞으로 숙이는 자세가 많아 어깨가 앞으로 둥글게 말리면서 움츠리는 형태가 된다. 등은 뒤로 젖히고 가슴은 편다. 상체를 펴면 목뼈도 자연스럽게 제자리로 배열된다.



6 상처받기 쉬운 목 근육을 강하게



목의 유연성을 늘려 관절 가동 범위를 충분히 확보하고 경추 주위 근육을 강화한다. 유연성은 근육이 정상적인 길이를 유지하는 데 도움이 된다. 근육 강화는 근육이 제자리서 잘 버틸 수 있도록 하는 운동이다. 목은 부상당하기 쉬운 부위이므로 함부로 꺾거나 돌리지 않도록 주의한다. 이미 목 근육이 굳은 상태에서 고개를 갑자기 젖히면 근육이 삔다. 만일 디스크가 심각하게 눌리는 등의 경추질환이 있다면 정확한 진단과 검사로 운동을 처방 받아야 한다.



도움말:국민체력센터 운동처방실 진정권 실장, 서울아산병원 이동호 교수





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