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[건강한 가족] 하루 필요 열량의 20% 넘지 말고 공복 6시간 넘으면 챙겨 드세요

중앙일보 2017.07.17 00:02
 달콤하고 색다른 간식이 인기를 끌고 있다. 단순히 출출한 배를 채우는 것을 넘어‘ 나를 위한 작은 사치’로 여겨진다. 알록달록한 마카롱, 빵 안에 파인애플 잼을 넣은 펑리수, 하얀 생크림이 가득한 몽슈슈 롤케이크 등 간식의 종류도 다양하다. 간식은 정해진 식사와 식사 사이에 먹는 음식이다. 끼니에서 부족한 열량·영양소를 보충한다. 적절한 간식은 건강에 도움을 준다. 하지만 식생활에서 간식을 잘못 활용하면 오히려 건강을 해칠 수 있다.
 
건강한 간식 활용법을 짚어봤다. 
 
간식은 성장기 신체 발달 속도가 빠르거나 육체적으로 체력 소모가 심할 때 먹는다. 문제는 입이 심심하다며 습관처럼 먹는 간식이다. 이것저것 먹으면 배는 부르지만 몸에서 필요한 영양소는 부족해진다. 가천대 길병원 내분비대사내과 이기영 교수는 “간식이 몸을 망칠 수 있다”고 경고했다.
 
 
혈당 상승·강하 잦으면 췌장 기능 저하
 
간식이 몸에 안 좋을 수 있는 이유는 크게 네 가지다. 첫째, 당(糖) 섭취량을 늘릴 수 있어서다. 동국대 일산병원 가정의학과 오상우 교수는 “한국인의 당 섭취량이 늘어나는 데 간식이 큰 역할을 하고 있다”고 지적했다. 식품의약품안전처가 2008~2011년 국민건강영양조사 자료를 토대로 한국인의 당 섭취 실태를 조사한 결과, 한국인의 하루 평균 당 섭취량은 61.4g이었다. 특히 과일·탄산음료·커피·과일주스·빵·케이크·아이스크림 같은 간식에서 당을 섭취하는 비율이 81.7%로 절대적이었다. 수박·복숭아·참외 같은 과일은 당 그 자체다. 이기영 교수는 “과일에 든 과당은 혈당을 급격하게 높인다”며 “식사 후 곧바로 과일을 먹으면 혈당이 급격하게 치솟았다 떨어지면서 공복감이 심해진다”고 말했다. 혈당이 오르내리는 일이 반복되면 인슐린을 생산하는 췌장의 기능이 떨어져 당뇨병 위험도 커진다. 게다가 과당은 설탕보다 흡수가 빠르다. 서울아산병원 영양팀 이연미 과장은 “과당은 즉시 소모하지 않으면 그대로 체내에 지방으로 쌓인다”고 말했다. 정상 체중이라도 당 함량이 높은 간식을 즐기면 대사증후군 위험이 30% 증가한다는 연구도 있다.
 
 둘째 구강 건강에도 치명적이다. 음식 찌꺼기가 치아·잇몸 사이에 남아 충치가 잘 생긴다. 강릉원주대 치과대학 박덕영 교수팀이 간식과 구강 건강의 상관관계를 조사한 결과, 간식을 하루 2회 이상 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 치아우식증(충치) 경험이 두 배 정도 많았다. 간식을 먹는 횟수에 따라 충치 개수도 늘었다. 하루 1회 간식을 먹는 집단은 충치가 2.78개였지만, 3회 이상인 경우에는 4.06개로 늘었다(한국치위생과학회, 2011).
 
 
간식은 양에 비해 열량 높아 과식 불러
 
셋째, 간식은 양에 비해 칼로리가 높다. 간식은 식사 때 먹는 음식과 달리 포만감이 적다. 허기를 채운다고 주섬주섬 주워 먹으면 나도 모르게 과식하기 쉽다. 그만큼 칼로리가 차곡차곡 쌓인다. 마카롱 1개는 124㎉, 스콘 1개는 260㎉다. 바나나 1개도 100㎉나 된다. 밥 한 공기가 300㎉인 점을 감안하면 뻥튀기 한 봉지를 다 먹으면 밥 한 공기를 먹은 것과 마찬가지인 셈이다.
 
 넷째, 규칙적인 식사 패턴을 망가뜨린다. 국민건강영양조사(2015)에 따르면 우리나라 국민 26.1%는 아침을 거른다. 원인은 밤늦게 먹는 간식인 ‘야식’이다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 “아침 식사가 부실하면 우리 몸은 부족한 에너지를 채우려는 보상 시스템이 작동한다”며 “무의식적으로 기름지고 열량이 높은 간식에 대한 욕구가 커진다”고 말했다. 결국 그다음 식사를 대충 먹는 패턴이 굳어진다.
 
 결국 체형도 비만형으로 바뀌기 쉽다. 6~7시간 이상 공복인 상태로 있으면 우리 몸은 근육에서 단백질을 꺼내 당으로 전환해 사용한다. 그리고 음식을 먹고 칼로리가 남으면 지방으로 저장한다. 오상우 교수는 “반복적으로 끼니를 거르면 근육이 줄면서 적게 먹어도 지방이 축적돼 살이 잘 찐다”고 말했다. 똑같은 칼로리를 먹어도 식사·간식 섭취 방식에 따라 비만으로 이어지기 쉽다는 의미다. 서울대 농업생명과학대학 이연숙 교수팀은 여대생 157명을 대상으로 체형별 식품 영양 섭취와 식습관의 상관관계를 분석했다. 그 결과 비만형 체형을 가진 여대생은 저녁때 열량을 가장 많이 섭취했고, 매끼 식사보다 간식으로 하루에 필요한 열량을 채웠다.
 
 
남성 500㎉, 여성 400㎉ 이내
 
간식을 먹을 때도 규칙이 있다. 하루 섭취해야 할 열량을 기준으로 간식의 열량이 20%를 넘지 않아야 한다. 예컨대 하루에 필요한 평균 열량은 성인 남성은 2500㎉, 여성은 2000㎉ 수준이다. 간식은 각각 500㎉, 400㎉ 이하로 섭취한다. 나머지 열량은 세끼 식사로 골고루 섭취해야 한다.
 
 간식을 먹는 간격도 고려한다. 아침이 부실하다면 오전과 오후 두 번에 나눠 간식 시간을 갖는다. 오전 10시쯤 간식을 먹으면 점심때 폭식을 피할 수 있다. 점심과 저녁식사의 간격이 6시간 이상 벌어질 때는 오후 간식을 챙긴다. 저녁식사량을 줄일 수 있어 다이어트 효과도 얻을 수 있다. 대신 야식은 피해야 한다. 오후 10시 이후에는 식욕 호르몬(그렐린) 분비가 증가한다. 가능한 그 전에 잠자리에 드는 게 좋다. 배가 심하게 고플 땐 우유 반 컵 정도를 마시면 도움이 된다. 잠을 잘 오게 하는 트립토판 성분이 풍부해 숙면을 유도하는 데도 좋다. 
 
권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr
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